Pasirinkti:
Įvairūs straipsniai
2005-10-02 21:21:00  : :  KĄ VARTOTI PRIEŠ TRENIRUOTĘ?

KĄ VARTOTI PRIEŠ TRENIRUOTĘ?
Straipsnio autorius: Deividas Grinskis (Lietuvos kultūrizmo čempionas)

Yra du dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš treniruotę:

  1. Valgymas 1-2 valandas prieš treniruotę.
  2. Tinkamas maisto papildų vartojimas likus 30min iki treniruotės.

Kiek laiko iki treniruotės valgyti?

Paprastai, valgymas prieš treniruotę turėtų būti apie valandą laiko iki jos. Tačiau tai priklauso nuo keleto faktorių:

  • Kokį baltyminį šaltinį vartojate.
  • Visų svarbiausias yra tas, kiek laiko po valgymo jums reikia, kad geriausiai jaustumėtės treniruotės metu.

Angliavandeniai

Kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai turintys mažą glikeminį indeksą (GI). Priežastis, kodėl reikia valgyti tik žemą GI turinčius angliavandenius yra labai paprasta. GI parodo kaip tam tikri maisto produktai įtakoja gliukozės kiekį kraujyje.

Paprastieji angliavandeniai yra labai greitai įsisavinami bei greitai pastebimas gliukozės kiekio pokytis kraujyje. Tokie angliavandeniai dažniausiai turi aukštą GI. Priešingai, mažesnį GI turinčių produktų angliavandeniai lėčiau skaidomi ir įsisavinami, todėl mažiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje po valgio. Aukštu GI laikomas GI virš 70, vidutiniu - 55-70, žemu - mažiau 55.

Žemas GI = 55 ar mažiau
 
Vidutinis GI = 56 - 69
 
Aukštas GI = 70 ar daugiau

Kodėl visa tai yra svarbu? Pirmiausia, žemą GI indeksą indeksą turintys angliavandeniai (kompleksiniai) yra lėčiau skaidomi ir įsisavinami, todėl energijos lygis treniruotės metu būna beveik pastovus. Taip apsisaugoma nuo staigaus energijos lygio svyravimo. Jei valgysite aukštą GI turinčius angliavandenius prieš treniruotę, tai jūs turėsite daug energijos treniruotės pradžioje, tačiau ji greitai išseks.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėje. Taigi, valgykite ruduosius ryžius, makaronus, avižinę košę ar kitus žemą GI turinčius angliavandenius valandą prieš treniruotę.

Baltymai

Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Jie sudaryti iš smulkesnių dalelių – aminorūgščių, iš kurių 9 nėra organizmo gaminamos, todėl turi būti gautos su maistu. Visas aminorūgštis turintys baltymai vadinami pilnaverčiais. Visi gyvulinės kilmės baltymai yra pilnaverčiai (visų gyvulių mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir t.t).

Taigi, šalia angliavandenių reikėtų vartoti geros kokybės baltymą. Rekomenduotinas yra išrūgų baltymas, kadangi jis yra labai greitai įsisavinamas. Išgėrus išrūgų baltymo proteino, tereikia apie 30-60min, kad jis būtų visiškai absorbuotas.

Išrūgų balltymas nėra taisyklė, jūs galite vartoti ir kitokius pilnaverčius baltymų šaltinius, tačiau omenyje reikia turėti skirtingų baltymų skirtingus įsisavinimo greičius. Išrūgų baltymas ir kompleksiniai angliavandeniai gali būti vartojami apie valandą prieš treniruotę, tačiau jei kaip baltyminį šaltinį vartosite kiaušinius, tai, žinant, kad reikia 1-3 valandų, kad įsisavintų kiaušinio baltymą, šis baltyminis šaltinis turėtų būti vartojamas apie 2 valandas prieš treniruotę.

Riebalai

Riebalų stenkitės suvartoti labai mažai. Riebalai sulėtina maisto įsisavinimą, todėl prieš treniruotę turėtumėte jų vengti. Riebalai turėtų sudaryti tik keletą gramų, kurių šiek tiek jau yra baltymų ir angliavandenių šaltiniuose.

Maisto papildai

Maisto papildų vartojimas prieš treniruotę taip pat yra labai svarbus, jei norite pagerinti savo rezultatus. Didžiąją dalį maisto papildų reikia vartoti 30 minučių prieš treniruotę ant tuščio skrandžio.

Keletas gerų maisto papildų, kuriuos galima vartoti prieš treniruotę:

Multivitaminai

Vitaminus ir mineralus gauname valgydami maistą, tačiau taip neaprūpiname organizmo reikiamais kiekiais. Todėl rekomenduotina vartoti multivitaminus prieš treniruotę arba ryte, kad užtikrinti gerą organizmo funkcionavimą.

Taip pat prieš treniruotę papildomai verta naudoti B grupės vitaminus, kadangi jie yra labai svarbūs energijos išlaisvinimui bei organizmui suteikia anabolinių privalumų.

UNIVERSAL „Daily Formula“ + UNIVERSAL „Vitamin B Complex“;

UNIVERSAL „Daily Caps“ + UNIVERSAL „Vitamin B Complex“;

UNIVERSAL „Animal Pak“;

UNIVERSAL „Genesis“.

Kreatinas

Kreatinas yra puikus raumeninių ląstelių tūrio didintojas bei aprūpina raumenis energija. Šis maisto papildas yra saugus ir kaupia vandenį raumeninėje ląstelėje.

Yra keletas kreatino formų:

AMERICAN MUSCLE „Creatine“, SCITEC NUTRITION „Creatine“, UNIVERSAL „Creatine“,

Ir

PREMIUM NUTRITION „Equalizer“, PREMIUM NUTRITION „Ethylosteron“, PREMIUM NUTRITION „No-Cre-X3“.

Šie kreatinai yra ypatingi tuo, kad jie sudaryti iš naujausių kreatino formų, kurios veikia net ir tiems, kurie buvo nusivylę įprastu kreatinu.

Rekomenduotinas yra SCI –FIT „Creatine Infusion“, kadangi jis yra visiškai pasisavinamas bei nereikalauja aukšto glikeminio indekso angliavandenių.

Kofeinas

Kofeinas yra puikus stimuliatorius bei organizmui suteikia aukštesnį energijos lygį.

BCAA

BCAA labai gerai palaiko teigiamą azoto balansą. Jos yra įsisavinamos raumenyse bei apsaugo raumenis nuo irimo.

UNIVERSAL „BCAA 2000“, NUTREND „BCAA High Effect“.

NO2

Vartojant šį maisto papildą treniruotės metu juntamas geras raumenų „užpompavimas“, nes NO2 praplečia kraujagysles, taigi daugiau kraujo gali patekti į raumenis. Tai reiškia, kad daugiau deguonies bei maisto medžiagų patenka į raumenis.

UNIVERSAL „NOX3“

Kas geriau: pirkti produktus atskirai ar „viską viename“?

Į šį klausimą sunku atsakyti vienareikšmiškai. Tai priklauso nuo situacijos bei nuo atskirų produktų.

Kad sviestas nebūtų sviestuotas, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie maisto papildai  yra sudaryti iš keleto ingredientų. Štai kreatino ir NO2 mišiniai:

PREMIUM NUTRITION „No-Cre-X3“, PREMIUM NUTRITION „Equalizer“, PREMIUM NUTRITION „Ethylosteron“.

Tie, kurie neturi laiko „žaisti“ su daugybe maisto papildų bei tinkamai pavalgyti prieš treniruotę, 30min prieš treniruotę gali vartoti produktus, turinčius daug ingredientų:

SCITEC NUTRITION „Volumass 35“
(išrūgų baltymai, BCAA, kreatinas, angliavandeniai, vitaminai),

SCITEC NUTRITION „Myomax Gain“
(išrūgų baltymai, BCAA, kreatinas, angliavandeniai, vitaminai),

UNIVERSAL „Lava“
(išrūgų baltymai, BCAA, kreatinas, angliavandeniai, vitaminai),

CYTOGEN „Whey Gainer“ 
(išrūgų baltymai, BCAA, kreatinas, angliavandeniai).

Tokių produktų vartojimas yra ekonomiškesnis, nei perkant kiekvieną ingredientą atskirai. Tačiau yra šioks toks trūkumas: dauguma jų sudaryti iš aukšto glikeminio indekso angliavandenių bei reikiamų ingredientų dozės nėra pakankamos. Tačiau šių produktų vartojimas prieš treniruotę yra žymiai geriau nei sportuoti visiškai ant tuščio skrandžio.

 ATGAL Į VIRŠŲ