Aerobinių treniruočių intensyvumo lygiai

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (ŠSDmax)

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo individo amžiaus. Tai nusako ribą, kurios niekada nereikėtų peržengti treniruojantis. Niekada nesitreniruokite netgi arti maksimalaus širdies susitraukimo dažnio. Vaistai, ligos, kava ir alkoholis gali pastūmėti ŠSDmax į pavojingą lygį. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis nustatomas pagal šią formulę:

ŠSDmax = 220 – Amžius
 
Pavyzdys:

25m vyras;
ŠSDmax = 220 – 25 = 195

Širdies susitraukimų dažnis ramybės metu

Vidutinis ŠSD ramybės metu suaugusiems yra nuo 60 iki 80 tvinksnių per minutę. Aukšo meistriškumo ištvermės sporto šakų atletų ŠSD ramybės metu gali būti 28-40 tv/min, o mažai treniruotų, nesimakštinančių žmonių ŠSD ramybės metu gali viršyti 100 tv/min. Širdies susitraukimų dažnis ramybės metu matuojamas ryte, dar neatsikėlus iš lovos. Apčiuopkite savo pulsą ir suskaičiuokite tvinksnius per 10 sekundžių, tada juos padauginkite iš 6. Taip sužinosite savo širdies susitraukimų dažnį ramybės metu. Gerėjant treniruotumui, ŠSD ramybės metu mažėja.

Siekiamas širdies susitraukimų dažnis

Siekiamas širdies susitraukimų dažnis parodo, kokiu intensyvumu individas turėtų treniruotis. Individo fizinio pasirengimo lygis apsprendžia, kuriame iš trijų intensyvumo lygių – pradedančiųjų, pažengusių ar prityrusių jam treniruotis. Kiekviename lygyje reiketų treniruotis maždaug 4-6 savaites, ir tik tada pereiti į aukštesnį treniruočių lygį, aerobines treniruotes atliekant mažiausiai tris kartus per savaitę.

Yra du būdai, kaip nustatyti siekiamą ŠSD:

1. Standartinis metodas:

Siekiamas ŠSD = ŠSDmax x intensyvumas (%)/100
 
Pavyzdys:

30m moteris;
Intensyvumas – 75%
ŠSDmax = 220 – 30 = 190 tv/min

Siekiamas ŠSD = 190 x 75/100 = 142 tv/min

2. Karvonen metodas:

Siekiamas ŠSD =  intensyvumas (%)/100 x (ŠSDmax – ŠSD ramybėje) + ŠSD ramybėje
 
Pavyzdys:

30m moteris;
Intensyvumas – 75%
ŠSDmax = 220 – 30 = 190 tv/min
ŠSD ramybėjė = 70 tv/min

Siekiamas ŠSD = 75/100 x (190 – 70) + 70 = 160  tv/min.

Karvonen metodas yra tikslenis, kadangi atsižvelgiama į ŠSD rambybėje.